Ejercicio bajo el sol: practíquese informado

Hacer ejercicio al aire libre puede volverse una gran pasión, pero hacerlo cuando el sol cae a plomo sobre el cuerpo puede convertirse en la peor pesadilla. No se necesita ser un atleta de alto rendimiento y tampoco hay diferencia entre una persona acostumbrada al deporte a la que apenas inicia: todos se exponen a un golpe de calor.

La medicina deportiva y la nutrición son dos grandes guardianes que se deben portar como los tenis o la mejor vestimenta deportiva. Saber que hacer ejercicio bajo el rayo del sol sin tomar medidas de protección puede ocasionar desde una deshidratación hasta la muerte súbita es incluso más importante que el deseo de hacer ejercicio a pesar de una temperatura por arriba de los 28 grados celsius.

La hidratación, una buena alimentación, exámenes de revisión cardiaca, tiroides y todo lo que sea un estudio personalizado es la llave para cumplir con la disciplina deportiva y, también, aconsejar a otras personas a conocer su cuerpo, límites y reacciones.

En primavera y verano en México pueden experimentarse temperaturas de hasta 40 grados y en ciertas ciudades se suma la contaminación atmosférica. El truco es poder desempeñar deportes, que en su naturaleza demandan el aire libre, pero cuidando al cuerpo.

Los daños del calor en sus escalas

Cuando se tratan de horarios de entrenamiento irremplazables, tanto la medicina deportiva como la nutrición señalan que la hidratación es la base del éxito, aunque no lo es todo. Cuando un cuerpo se deshidrata, si no se revierte a tiempo, las complicaciones van escalando.

Primero es prestar atención a la sed, después, a otros síntomas relacionados con la deshidratación avanzada como la fatiga, el aumento de la frecuencia cardiaca, adormecimiento, confusión, cefalea, vómito. Pero no termina ahí, pasando las 24 horas después de la actividad física en altas temperaturas, los daños continúan.

“Con los rayos del sol, las partes más vulnerables son los ojos y la piel. El golpe de calor puede ocasionar una alteración en la síntesis de proteínas y en nuestros órganos. El sistema de regulación de temperatura inicia en el hipotálamo y sigue en el core (centro), pero si éste se afecta, podría dañar las glándulas sudoríparas, y en grados más extremos, ocasiona afectación en riñones, corazón, pulmones. Las personas pueden decir que ‘eso nunca me va a pasar’ pero es más común de lo que se cree, se puede llegar a una complicación por calor muy fácil”, explica Mauricio Mejía, especialista en Medicina deportiva y Coordinador médico del Maratón de Colombia.

Paulina C. Tamayo o ‘Nutripao’, Educadora en diabetes, pediatra y deporte explica a este diario sobre las pérdidas tras la deshidratación y cómo tratarla.

“Una mala hidratación puede generar dolor de cabeza o poca atención. En el golpe de calor, que se puede sentir como cuando hierve el rostro, se tiene que regular la temperatura con agua encima y bebidas frías. Con el sudor se pierde agua y electrolitos y para recuperar la hidratación, normalmente la fórmula básica que necesita cada persona es multiplicar el peso (por ejemplo, 50 kg) por 35, y sumarle 600 (mililitros); y si la persona hace ejercicio se suman 600 ml.

“El cuerpo cuando está  deshidratado de 1 a 3 % tiene la sensación de sed. Hay que aprender a escuchar el cuerpo y tratar de tener tres comidas al día. Si se sienten somnolientos o si se tiene hipoglucemia, duele la cabeza, hay irritación, cansancio, mal humor o tiemblan las manos. Hay que saber si tu cuerpo necesita comida o agua. Los alimentos tienen las mismas calorías a la misma hora del día, lo que debemos cuidar es la hidratación, más que los horarios de comidas”.

_¿Por cuánto tiempo puede una persona con o sin experiencia mantener el ejercicio físico bajo altas temperaturas?

“No hay un tiempo determinado y también depende de la capacidad funcional de la persona, es decir, qué tanto está entrenado. Para un triatlón, los entrenamientos son de dos a tres horas y la persona no puede presentar alteración. Pero si es una persona que apenas se inicia en el ejercicio, buena alimentación o hidratación, tan solo con 30 minutos puede sentir los efectos del calor”, amplía el Médico Mauricio Mejía, que es especialista en rehabilitación deportiva, enfermedades reumatológicas, cardiopulmonar, acondicionamiento físico.

Desde Bogotá comparte recomendaciones que les hace a las personas a quienes asesora en su actividad física.

Lo primero es educar a las personas, antes y después de la carrera.

En primer lugar, atender la suplementación: “hay que tener precaución con suplementos que se estén utilizando en los entrenamientos, porque algunos pueden ocasionar que se aumente la frecuencia cardiaca. Los quemadores de grasa hacen que el centro regulador se eleve y eso puede producir un golpe de calor. Otro suplemento es el uso de diuréticos que disminuyen el líquido del organismo, y por ende, sube la temperatura, o revisar el uso de antidepresivos, entre otras cosas.

Segundo, la hidratación. De tres a cuatro horas antes de empezar a entrenar se debe estar hidratado y eso se calcula con fórmulas. Durante la carrera es necesario beber líquido cada 15 o 20 minutos, la cantidad es un sorbo largo que evita que se deshidraten. Los que somos juiciosos nos pesamos antes y después de la carrera para saber cuánto hemos perdido de líquido. Dependiendo de la pérdida corporal será el 150% más de hidratación hasta una o dos horas después del ejercicio, porque se sigue presentando la deshidratación.

En tercer lugar: la evaluación personalizada. Por ejemplo, las personas con sobrepeso pueden presentar mayor temperatura corporal, o en los adultos mayores por encima de 60 años, el mecanismo termorregulador se disminuye, no sudan tanto ni beben mucho, pero hay que obligarlos a hidratarse.

Cuarto, la vestimenta. Ahora todo es moda y fitness. Hay personas que se envuelven en bolsas de plástico para ‘quemar grasa', que sube la temperatura igual que las personas que corren muy abrigados.

Por último, ayudar a otras personas. Si se ejercita en grupo, notar si las personas se vuelven incoherentes, irritables o si se desmayan. Lo mejor es parar y pedir ayuda. La educación evita que las personas se compliquen.

_¿Qué relación tiene el golpe de calor con la muerte súbita? 

“La relación de la mortalidad con el golpe de calor es altísima. La muerte súbita es el arresto cardiaco relacionado con la actividad física hasta 24 horas después de la práctica. El golpe de calor produce desnaturalización de las proteínas, una alteración en nuestros órganos porque no hay suficiente sangre en nuestro torrente sanguíneo para que el corazón siga botando sangre para llevarlo a los órganos y se produce un shock con el corazón latiendo. Entramos en paro cardiaco y la muerte súbita”, subraya el Médico Mauricio Mejía.

RECUPERACIÓN CON NUTRICIÓN

Combina y triunfarás es un principio en la alimentación que puede ser arma de combate en entrenamientos o competencias durante altas temperaturas. La especialista ‘Nutripao’ explica cómo la ingesta de frutas combinadas con las verduras sirven como un bloqueador solar natural, además de aplicar uno en el rostro y cuerpo.

“Como estás por dentro se ve por fuera. Algo que sorprende a los dermatólogos es la buena hidratación, porque visiblemente mejora la piel. Las frutas y verduras son fuentes antioxidantes que tienen que funcionar en pareja”.

En cuanto al consumo de bebidas deportivas, electrolitos, vitaminas y minerales. Nutripao señala que también se requiere conocer cuándo usarlos, pues se deben considerar los padecimientos de cada persona, por ejemplo, la hipoglucemia, la baja o alta presión.   

“La hidratación la podemos complementar con agua natural, pero en época de calor si se suda mucho lo ideal es recuperar electrolitos. Por el calor se necesitan iones y si se suda mucho se pierde sodio. La diferencia entre los electrolitos y las bebidas deportivas es que la deportiva trae los iones que se sudan, más azúcar para dar energía en el entrenamiento, en cambio, los electrolitos tienen menos azúcar y más sodio, que eso hace que se retengan los líquidos y evitan la deshidratación tan fácil. Hay pruebas que hacen los nutriólogos deportivos que dicen cuánta agua pierde un deportista por hora. Un promedio son 600 ml por hora de ejercicio. No es obligatorio tomar electrolitos, hay sueros caseros con agua mineral, agua de coco, sal, bicarbonato, miel, naranja y limón. Hay que ver qué necesita cada quien para su tipo de bebida”. 

_ ¿Qué vitaminas debe reforzar un deportista en temporadas de calor?

”No se deben incluir vitaminas, medicamentos, sin una prescripción médica de un especialista. Para esto, hay exámenes de química sanguínea, por ejemplo, la vitamina D la obtenemos del sol, entonces no se necesita suplementar, pero sí tomar baños de sol unos 5 minutos diarios o 15 minutos cada tercer día y con esto, podemos tener una buena fuente de vitamina D, que es la que absorbe el calcio. La vitamina C absorbe el hierro, pero si consumo hierro y no tengo vitamina C, no se absorbe igual. Los que tienen problemas de tiroides se les recomienda el zinc y selenio para mejorar la función de la tiroides. Todas las vitaminas y minerales deben ser personalizados. A los deportistas se les da magnesio para que duerman mejor y para que tengan una mejor digestión. Más que por la época de calor se deben personalizar las vitaminas que se necesitan durante todo el año”.

marisol.rojas@eleconomista.mx