La nutrición, factor clave e imprescindible para la salud mental

"Me siento triste y a veces enojada, vivo con dolor de cabeza, un cansancio crónico que lleva semanas, y por más que hago dietas no logro bajar de peso; se me están olvidando las cosas... ya no sé qué hacer". Estas son algunas expresiones de mis pacientes que llegan por primera vez a consulta, tras una exhaustiva búsqueda de respuestas. Comparto esta cita para introducir nuestra reflexión sobre la nutrición, un pilar fundamental para la salud mental.

Inicialmente, como psiquiatra, mi enfoque se centró en el diagnóstico y tratamiento de trastornos mentales, del comportamiento y las adicciones. Sin embargo, mi propia búsqueda me llevó a descubrir la Psiquiatría Integrativa, una disciplina que reconoce la complejidad del ser humano, considerando cuatro dimensiones fundamentales: estilo de vida, cuerpo, mente y propósito (espiritualidad). La Psiquiatría Integrativa nos recuerda que somos más que un conjunto de impulsos nerviosos; somos seres integrales y sensoriales, donde la salud se ve influida por factores internos y externos. La alimentación y los hábitos nutricionales desempeñan también un papel crucial en la salud mental.

Numerosos estudios respaldan la idea de que la alimentación tiene un impacto directo en la salud de nuestros órganos, incluido el cerebro, y por consiguiente, en nuestra salud mental. Un metaanálisis publicado en la revista Nutrients reveló que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados se asocian con un aumento del 44% en el riesgo de depresión y del 48% en el riesgo de ansiedad. Además, este tipo de alimentación acelera el deterioro cognitivo en un 28% en comparación con dietas menos procesadas. Los expertos advierten que por cada 10% de incremento en el consumo de ultraprocesados, las probabilidades de desarrollar demencia aumentan en un 25%.

Constantemente recibimos mensajes, incluso a través de slogans publicitarios, que nos animan a aumentar el consumo de frutas y verduras, alimentos naturales y a mantener una dieta equilibrada. Todos aspiramos a comer mejor y perder peso, pero lo verdaderamente importante, y a menudo pasado por alto en las conversaciones sobre nutrición, son los beneficios que ciertos alimentos aportan para mejorar el rendimiento mental, la energía, la concentración y, en general, optimizar las funciones cerebrales. En particular, los alimentos con propiedades nootrópicas naturales tienen el potencial de mejorar la memoria, la creatividad, la motivación y la atención (Noor Azuin et al, 2016).

Estos alimentos, que forman parte de la dieta tradicional en muchas culturas, son ricos en nutrientes y compuestos nootrópicos que favorecen la salud y el bienestar mental. Entre ellos destacan extractos como el ginseng siberiano, ginkgo biloba y rhodiola rosea; así como bebidas como el té verde, matcha, yerba mate y café; semillas de guaraná; cúrcuma; huevos (por su alto contenido en colina), betabel, brócoli, moras azules y chocolate amargo. Algunos estudios sugieren que enfermedades como el Alzheimer, Parkinson, Huntington y el trastorno por déficit de atención han mostrado mejoras cuando se han incorporado estos alimentos a la dieta de los pacientes.

Entre los beneficios más importantes que el consumo de estos alimentos trae a la salud mental, destacan:

• Activan el metabolismo cerebral: Estos alimentos estimulan la producción de neurotransmisores como la dopamina, serotonina y noradrenalina, que son fundamentales para regular el estado de ánimo, la motivación y la atención. Además, favorecen la oxigenación cerebral y el flujo sanguíneo, lo que mejora la eficiencia cognitiva.
• Protegen y regeneran las neuronas: Los antioxidantes presentes en estos alimentos combaten el estrés oxidativo, protegiendo a las neuronas del daño causado por los radicales libres. Asimismo, algunos compuestos estimulan la neurogénesis, es decir, la formación de nuevas neuronas, lo que es especialmente importante en regiones del cerebro relacionadas con el aprendizaje y la memoria.
• Influyen en la capacidad de aprendizaje y memoria: Los alimentos nootrópicos potencian la plasticidad sináptica, que es la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones neuronales. Esto se traduce en una mejora de la capacidad de aprendizaje, la retención de información y la resolución de problemas. Además, algunos compuestos pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento y a enfermedades neurodegenerativas.
• Mejoran los reflejos y la percepción sensorial: Estos alimentos pueden aumentar los niveles de energía celular y mejorar la comunicación entre las neuronas, lo que se traduce en una mayor agilidad mental, mejores reflejos y una percepción sensorial más aguda.

Los nootrópicos pueden consumirse tanto a través de los alimentos que los contienen de forma natural como en suplementos. Generalmente, se consideran seguros y con pocos efectos secundarios. Sin embargo, es fundamental consultar a un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada y segura para cada persona, ya que esta puede variar según las características individuales y el estado de salud.

Es importante destacar que una alimentación saludable y un estilo de vida equilibrado son pilares fundamentales para el bienestar físico y mental. Si bien los nootrópicos pueden ser un complemento beneficioso, no deben sustituir una dieta balanceada y hábitos de vida saludables.

¡Hasta la próxima!