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El alto rendimiento después de los 30 años
No importa la edad, un deportista de largo aliento siempre quiere mejorar sus marcas y recuperación. Pero ¿cómo manejar el paso de los años? La fisioterapia y la experiencia de Benjamín Paredes tratan las claves.
Hay jóvenes con menos de 30 años que terminan un Maratón (42.195 km) en cinco horas, aproximadamente. También, hay corredores por arriba de esa edad que llegan a la meta en menos de cuatro horas.
La regla es que la juventud por sí misma, no garantiza mejores tiempos.
La clave está en el entrenamiento y cuidado personalizado, con ello, se puede tener una vida en el alto rendimiento, en la que se busca la mejor ejecución física y la capacidad de recuperación.
Para hablar del tema, este medio consultó al maratonista Benjamín Paredes y a Karla Vanesa Cruz Carmona, Fisioterapeuta en Mobility Rehab Center.
Ambos coinciden en que a partir de los 30 años, un deportista de alto rendimiento experimenta, por naturaleza, cambios físicos.
“En general, a partir de los 30 años disminuye la masa muscular de un 3 a 8% y por década, casi disminuye un 10% la capacidad aeróbica. Estos cambios se aceleran después de los 60 años”, explica a El Economista la especialista en fisioterapia deportiva.
Benjamín Paredes tiene actualmente 63 años y es un referente del atletismo en México. Ganó la medalla de oro en los Juegos Panamericanos de 1995 (a sus 34 años). También representó a México en los Olímpicos de Atlanta 1996 y Sídney 2000; y en el Maratón de Nueva York de 1994 fue segundo en el podio. En sus últimos dos Maratones terminó en 2 horas 57 minutos el de la CDMX 2019 y el Maratón LaLa del año 2000 en 2:10:58.
_¿Es verdad o mentira que la longevidad no permite mejorar marcas en una competencia?
“Es mentira, ya que independientemente en qué categoría partícipes siempre se pueden mejorar marcas; siempre y cuando teniendo una buena planificación como fisioterapia preventiva, buena alimentación, un entrenamiento adecuado o de fuerza, etc”, señala la fisio Vanesa Cruz.
La población mexicana que se inscribe al Maratón de la CDMX es en gran parte, mayor a los 30 años. En el 2023 tuvo unos 32,640 corredores y cerca de 19,000 superaron los 34 años. Mientras que, un 30% de los asistentes correspondieron a una edad de 18 a 34 años.
“La edad no es una limitante en el objetivo del Maratón o para tener un entrenamiento más en forma con más kilometraje. La edad no es un parámetro de medición. De los 50 años en adelante, dependiendo de lo que la persona quiera hacer, y la intensidad, debe hacerse una evaluación física. De acuerdo a la edad se registra qué tiempos va haciendo y con ello, se hace una planeación de alto rendimiento”, explica Benjamin, que entrena a un grupo de más de 80 corredores, de los cuales, tiene a personas de 70 años que finalizan el Maratón en unas 4 horas y media.
“Lo que no se usa se atrofia. Nuestro cuerpo siempre se adaptará a lo que le vamos a exigir, pero no es un trabajo solo de fisioterapia, es un trabajo en conjunto con psicólogo , entrenador y otros especialistas. No importa la edad, sigue siendo un deportista de alto rendimiento "", apunta Vanesa.
En específico una persona mayor a 50 años no podrá conseguir tiempos élite pero sí acercarse a los mejores cronos de su rango de edad.
Benjamin recomienda que a partir de esta edad se prioricen los entrenamientos con deportes alternos, tales como la natación y el ciclismo.
“A los 50 años bajo la carga de entrenamiento. Además de correr, que hagan deportes alternos que no son de impacto y aeróbicos.Una persona de este rango no podrá tener tiempos élite, pero sí se pueden conservar dentro del rango competitivo de acuerdo a la edad. De los 60 a 65 años la comparación de tiempos es con ello. La longevidad no es un impedimento para no mejorar los tiempos”.
_ ¿Cuándo consultar al fisioterapeuta después de un ejercicio de largo aliento?
“El objetivo principal del masaje deportivo o descarga muscular es disminuir la sensación de fatiga en el cuerpo. La presión no debe ser en extremo dolorosa, para que pueda seguir con la planificación deportiva. Esto va acompañado de una valoración personalizada. Se recomienda ir al fisioterapeuta a partir del tercer día, ya que el dolor muscular puede presentarse en los primeros dos días. Lo primero que se trata es alguna molestia que se llega a sentir después de la competencia”, recomienda la fisioterapeuta de Mobility Rehab Center.
