¡Respira! El riesgo de vivir agobiado por el pasado y el futuro

¿Conoces el concepto de rumia mental? En la psicología, este término está relacionado con tener pensamientos recurrentes sobre el pasado y el futuro de forma constante. Es decir, cuando una persona le da vueltas a una misma idea de forma consecutiva, pero ¿qué de malo tiene eso? Básicamente significa que una persona no vive en el presente, vive entre sus anhelos futuros y sus demonios pasados, está luchando constantemente por alcanzar aquello que se propone en un futuro prometedor, dejando de lado la experiencia en sí.

Estamos conscientes de que el pasado está hecho, que no hay posibilidad de transformarlo, ya está vivido, no hay posibilidades de cambiar las consecuencias que nos ha dejado. Bueno o malo, ya está en nuestra lista de cosas terminadas. El presente es consecuencia del pasado, de manera que si vivimos conscientes de nuestros actos presentes nunca tendremos que rogar al tiempo que vuelva y nos dé otra oportunidad.

El futuro, por más certeza que busquemos ante él, es algo que está por venir. Si somos analíticos, veremos que lo estamos construyendo justo en el presente, por lo que nuestro foco deberán ser las acciones actuales que no se repetirán. El porvenir tendrá resultados positivos al focalizar nuestros esfuerzos en las acciones presentes, lo que nos dará un poco más de certeza de conseguir un futuro anhelado. Dejar de vivir buscando la felicidad al conseguir una meta sólo te dejará la sensación de no haber disfrutado del camino.

Vivimos en el tiempo pasado y futuro, poco prestamos atención al presente, es como si estuviéramos programados en piloto automático ante la vida, lo que no nos permite disfrutar de los acontecimientos presentes. ¿Cuánto hace que no eres consciente del camino que has transitado por tantos años, del olor de una taza de café, de contemplar la luz de una vela, de escuchar los sonidos de tu casa, mucho tiempo seguramente, porque sólo vives atrapado en el tiempo sin darte cuenta de él?

¿Cómo puedo ser consciente de que estoy en el “momento presente”? La forma más sencilla es la respiración, que es el acto que en automático pone a nuestro cuerpo en el presente, que nos permite saber que estamos en ese momento conectados con nosotros mismos. Dale la importancia a tu respiración y aprende a sólo concentrarte en ella para comprender tu cuerpo y tu mente.

Te comparto algunas recomendaciones sencillas para lograr la consciencia plena con la respiración, estas son parte de las técnicas de Michael Sky, autor de Respirando: Expande tu poder y tu energía.

» 1. Respiración para centrar tu mente y eliminar tensiones

• Respira con toda la suavidad que te sea posible, tranquilamente.
• Haz inspiraciones largas y poco profundas por la nariz hacia dentro y hacia fuera mientras imaginas que tus pulmones, justo debajo, son una bandeja llena de cenizas. Sólo puedes respirar cuidadosa y suavemente para no levantar la más mínima corriente de aire ni producir la más mínima vibración sonora que pudiera esparcir las cenizas.
• Deja que el cuerpo se relaje, imagina que la más leve tensión podría dispersar las cenizas.
• Permite que la mente se tranquilice y se acallen los pensamientos. Imagina que la más mínima agitación mental podría diseminar las cenizas.
• Continúa haciendo respiraciones largas y lentas que no produzcan agitación, que generen paz, mientras los ojos se te cierran suavemente.

» 2. Respiración para estimular la memoria

• Llénate de aire y retenlo.
• Deja que tu vientre se relaje y se infle.
• Los hombros pierden la tensión y se aflojan.
• Retén el aire todo el tiempo que puedas.
• Luego suéltalo lentamente y repite tres veces.

» 3. Respiración para relajarte totalmente

• Respira por la nariz y expulsa el aire por la boca.
• Al acabar la exhalación, haz una pausa y espera pacientemente hasta que el cuerpo inicie la siguiente inhalación.
• Cada respiración a través de la nariz es lenta y tranquila.
• Al llegar al punto máximo de inhalación, libera lentamente el aire por la boca abierta.
• Luego, sin cerrar la boca y con la mandíbula relajada, haz una pausa y espera conscientemente hasta que el cuerpo necesite volver a respirar.
• Después de dos o tres respiraciones, permite que el tiempo entre una y otra respiración sea un momento de relajación total para tu organismo.
• Luego, respira para una zona concreta de tu cuerpo que necesite relajarse especialmente.
• Respira con este ritmo varias veces.

» 4. Respiración para controlar el estrés y dormir bien

El doctor Andrew Weil aconseja repetir este ejercicio dos veces al día.

• Coloca la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dientes incisivos superiores.
• Inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración 7 segundos.
• Exhala por la boca frunciendo los labios y haciendo ruido (como si soplaras) durante 8 segundos.
• Haz cuatro respiraciones.

» 5. Ejercicio para oxigenar cada célula

Haz este ejercicio al levantarte o con el estómago vacío.

• Siéntate cómodamente con la espalda recta.
• Inhala por la nariz y espira por la boca en ráfagas cortas, pero poderosas, como si estuvieras inflando un globo.
• Repite el ejercicio 30 veces con los ojos cerrados. Sé prudente porque puedes sentir un ligero mareo.
• Después inhala y llena tus pulmones sin forzar.
• Deja salir el aire y aguanta todo el tiempo que puedas sin que llegues a sentirte incómodo.
• Después, toma todo el aire posible de nuevo y, sintiendo la expansión de tu pecho, aguanta la respiración unos 10 segundos.
• Con esto has concluido un ciclo entero. Puedes repetir todo el ciclo tres veces, empezando por la tanda de 30 en la que inflas el globo y acabando con la inspiración con retención de 10 segundos.
• Finalmente, respira con tranquilidad y en silencio.

» 6. Aliento de león para hacer con niños y adultos

Practícalo si sueles forzar la voz o cuando tengas dolor de garganta.

• Mientras inhalas, echa la cabeza ligeramente hacia atrás.
• Cuando espiras, trae hacia delante la cabeza, abre la boca lo máximo posible y saca la lengua hacia abajo. Espira haciendo ruido.

» 7. Respiración para equilibrar la mente

Sirve, por ejemplo, para aclarar la mente antes de una tarea complicada, como un examen.

• Tapa con el pulgar uno de los orificios de la nariz y respira lentamente por el otro contando mentalmente hasta 8.
• Retén el aire 4 segundos, tapa la otra fosa nasal y exhala por la boca contando mentalmente hasta 8.
• Haz una pausa de 4 segundos.
• Practica el ejercicio durante algunos minutos.
• Cambia de fosa nasal tras cada exhalación.

Estas técnicas te ayudarán a mantenerte en el presente, dejando atrás el piloto automático y controlando la rumia mental. Son ejercicios muy eficientes para lograr la consciencia plena en tus actividades laborales y personales, además de mantenerte en un estado de bienestar.