Dieta vegana: ¿Es indispensable la proteína animal para obtener nutrientes esenciales?

En un país conocido por su rica tradición culinaria basada en la carne, México está presenciando un cambio gradual pero significativo en las preferencias alimenticias, albergando un 2% de población vegana en 2023. Esto se debe a factores que van desde la ética y la salud hasta el bienestar animal y el medio ambiente.

Según datos de Statista, el 30% de los mexicanos que siguen una dieta centrada en vegetales tiene edades comprendidas entre los 20 y 24 años, mientras que un 23% se encuentra en el rango de 30 a 34 años.

Al tomar una decisión de este tipo surge una pregunta muy común: ¿Cómo se obtienen suficientes proteínas, vitaminas y minerales en una dieta vegana?

Desde la infancia nos han enseñado que es indispensable consumir proteína animal para obtener todos los nutrientes que necesitamos para estar sanos y fuertes, sin embargo, una dieta vegana bien planificada no sólo es adecuada para todas las etapas del ciclo de vida humano, desde la infancia hasta la vejez, sino que también puede ser efectiva en la prevención, tratamiento e incluso reversión de diversas enfermedades crónicas.

Dichas afirmaciones han sido ratificadas en numerosas ocasiones por la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos, organismo que reúne a la mayor cantidad de profesionales de la salud vinculados con la nutrición en el mundo, enfatizando que todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo humano están presentes en los vegetales y que, a través de una correcta planificación dietética, es posible obtener todos los nutrientes necesarios sin depender exclusivamente de fuentes de proteína animal.

Beneficios de una dieta basada en vegetales

Una alimentación basada en vegetales, en contraste con la tradicional dieta omnívora, provee todos los nutrientes esenciales y evita aquellos elementos perjudiciales para la salud.

Según el Licenciado en Nutrición Juan Esteche, especialista de la Universidad Barceló de Buenos Aires, Argentina, éstas son ocho claves de por qué la alimentación vegana bien planificada supera a cualquier otra:

1. No hay exceso de grasas y no contiene colesterol, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
2. No contiene hormonas propias del tejido animal, proteínas con exceso de aminoácidos de cadena ramificada ni exceso de metionina, asociado a desarrollo precoz, crecimiento y expansión tumoral.
3. No hay bacterias putrefactivas o de tejido animal. No hay ácido araquidónico.
4. Contiene antioxidantes, lo que combate radicales libres, es decir el envejecimiento y deterioro.
5. Posee fitoquímicos, que reducen el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
6. Contiene fibra, que es crucial en el mantenimiento de la salud digestiva y en la prevención de enfermedades gástricas y del colon.
7. Existe una mejor digestión y ahorro energético, lo que se traduce en un mejor rendimiento físico. Cuando predomina lo crudo, con menos haces más.
8. Contiene un volumen adecuado a capacidad del estómago, dando saciedad, con un balanceado contenido calórico y energético.

Como se puede ver, adoptar una dieta vegana tiene muchos beneficios, ya que además puede abrir nuevas oportunidades para explorar una amplia gama de ingredientes y técnicas culinarias creativas. Además, contrario a la percepción de que ser vegano es costoso, existen argumentos que sugieren lo contrario.

Comer vegano sin gastar demasiado

Si estás considerando hacer la transición hacia una alimentación vegana, éstas son algunas recomendaciones para cuidar tu bolsillo:

• Compra en mercados locales y de temporada: Opta por comprar frutas y verduras frescas en los mercados locales y elige productos de temporada, ya que suelen ser más económicos y están en su mejor momento en términos de sabor y calidad.  
• Enfócate en alimentos básicos asequibles: Incluye alimentos básicos económicos como legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), arroz, pasta, cereales, y otros granos enteros en tu dieta.  
• Planifica tus comidas: Elabora un plan de comidas semanal que incluya ingredientes comunes y económicos. Esto te ayudará a evitar gastos innecesarios y a reducir el desperdicio de alimentos.           
• Prepara tus propios alimentos: Cocinar en casa en lugar de comer fuera puede ser más económico y te brinda un mayor control sobre los ingredientes que utilizas.       
• Elimina los productos procesados costosos: Reduce la compra de alimentos procesados y envasados, ya que tienden a ser más caros.            

Al considerar todos estos aspectos, es posible mantener la postura ética de ser vegano, contando con todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y sin incurrir en gastos excesivos.

Es recomendable que cualquier dieta sea supervisada y planificada de la mano de un nutricionista, no porque exista una falla en esta forma de alimentación sino porque un profesional de la salud es quien puede evaluar las necesidades y requerimientos específicos de cada persona.