El secreto está en el movimiento: seis consejos para aliviar el dolor de espalda

¿Alguna vez ha sufrido de dolor de espalda? Si la respuesta es sí, es probable que haya escuchado consejos clásicos como: “Quédate en la cama”, “sofá y manta eléctrica”, “no cojas peso”, “descansa unos días”…

Pero ¿y si le dijéramos que el reposo absoluto no es la mejor opción? De hecho, quedarse inmóvil podría estar empeorando su situación. Veamos por qué.

El dolor de espalda es una de las principales causas de discapacidad en el mundo. De hecho, algunos estudios lo señalan como una pandemia. En ocasiones esto implica visitas a especialistas, pruebas diagnósticas, fármacos e incluso intervenciones quirúrgicas. Todo esto supone un elevado coste de recursos para cualquier sistema sanitario.

Lumbares doloridas

Dentro del dolor de espalda, el dolor en la zona lumbar es el más habitual. Aunque puede ser producido por numerosos factores, la buena noticia es que, en la gran mayoría de casos, no se debe a una enfermedad importante. Ni siquiera a la temida ciática.

En alrededor del 90 % de los casos de dolor lumbar no existe una lesión clara. Además, tiende a solucionarse en el transcurso de unos días a unas semanas. Es lo que se conoce como “dolor lumbar inespecífico”.

El reposo absoluto ha sido, durante mucho tiempo, una de las recomendaciones más comunes para el tratamiento del dolor de espalda. La idea se originó en el siglo XX, cuando los médicos solían aconsejar el descanso total como tratamiento estándar. El razonamiento era lógico en su momento: si el dolor aparece al moverse, la solución parecía ser limitar el movimiento para evitar empeorar la lesión.

Sin embargo, actualmente la evidencia científica ha demostrado que el reposo absoluto puede tener efectos negativos. Entre ellos la pérdida de fuerza muscular, la rigidez en las articulaciones y una mayor probabilidad de recaída.

Consejos para mantenerse activo ante el dolor

Ante un episodio de dolor lumbar, ¿qué nos aconsejan las principales guías clínicas? ¡Justo lo contrario! Es decir, evitar el reposo prolongado, recuperar progresivamente nuestras actividades cotidianas y realizar actividad física de forma regular. No se recomienda un tipo de ejercicio en particular. El mejor ejercicio será aquel que se adapte mejor a las necesidades, posibilidades y preferencias de cada uno.

Para aquellas personas que no se sientan seguras o no sepan cómo empezar, se recomienda que visiten a un fisioterapeuta que los acompañe en este proceso. Una buena opción para hacer ejercicio pueden ser las clases grupales. Estas cuentan, aparte de con el beneficio físico de moverse, con un componente social que hará la práctica más divertida y mejorará la adherencia.

A continuación ofrecemos algunos consejos que pueden resultar útiles para mantenerse activo cuando el dolor de espalda haga su aparición:

1. Ejercicios de relajación. Se pueden realizar ejercicios con la respiración. Por ejemplo, respiraciones diafragmáticas en las que se lleva el aire al abdomen como si fuese un globo. Esto puede ayudar a relajar la musculatura del tronco.

2. Ejercicios de movilidad para columna y caderas. En ocasiones, estas zonas suelen estar rígidas. Una falta de movilidad de articulaciones cercanas puede influir en el dolor de espalda. Por ello, los ejercicios de movilidad de cadera pueden ayudar a reducir el dolor de forma progresiva.

3. Fortalecimiento muscular. Algunos músculos pueden estar débiles, generalmente debido al desuso y la inactividad. Fortalecerlos puede ser beneficioso para adecuarlos a las tareas del día a día y disminuir el dolor.

4. Estiramientos suaves. Puede comenzar con estiramientos sencillos que movilicen la espalda. Por ejemplo, la postura del “gato y la vaca”, la “postura del niño”, o las rodillas al pecho, entre otras.

5. Yoga o pilates. Pueden ser una opción interesante en forma de clases grupales. Combinan ejercicios de movilidad, fortalecimiento y flexibilidad.

6. Ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio es aquel que mejora nuestra resistencia a esfuerzos más prolongados. Por ejemplo: caminar, nadar, subir cuestas o escaleras o ir en bicicleta. Además, hay estudios que señalan que este tipo de ejercicio primordialmente puede producir una respuesta de reducción del dolor (hipoalgesia).

Moverse para mejorar

La evidencia científica respalda que un manejo del dolor basado en el movimiento acelera la recuperación. También mejora la calidad de vida a largo plazo y ayuda a las personas a mantenerse independientes y activas.

Si sufre de dolor de espalda, en lugar de quedarse inmóvil, considere el movimiento como una parte esencial del proceso de curación. No se quede en la cama: empiece a moverse, poco a poco, para recuperar su bienestar. La fisioterapia, a través de una modificación temporal de las actividades y los ejercicios progresivos, pueden marcar la diferencia en la recuperación. consulte siempre a un profesional de la salud antes de optar por el reposo prolongado.