¿Por qué son importantes las pausas activas durante la jornada laboral?

La práctica de mindfulness o atención plena tiene como objetivo desconectar para conectar nuevamente, y aunque no lo parezca ese momento que lleva a olvidarse de todo lo que sucede alrededor y sólo hacerse consiente de la respiración es parte de lo que se busca con las pausas activas en el trabajo.

Ya sean ejercicios simples de estiramiento, respiración, movimientos de flexibilidad y relajación muscular, este tipo de descansos durante la jornada laboral están diseñados para realizarse en pocos minutos y sin requerir equipo especializado.

Las pausas activas están establecidas en la NOM-036 donde se fijan los lineamientos para la prevención de riesgos ergonómicos en los centros de trabajo. De esta manera, son una protección para la salud física y mental de los trabajadores frente a las labores diarias.

A través de la regulación, la importancia de estos momentos de desconexión también está reconocida en la NOM-037 de teletrabajo, en la cual se establece como obligación de las empresas incorporar pausas durante el horario laboral.

Estas breves interrupciones durante la jornada laboral no sólo promueven el bienestar individual, también contribuyen a la productividad y al clima de trabajo positivo.

Pausas activas: cambiar el foco para volverse a concentrar

Rosa León Barragán, directora de la startup Pausas, explica que, aunque existen muchas metodologías para realizar estas desconexiones, la regla general es que después de una hora frente a la computadora o sentado, hay que realizar una interrupción de entre 5 y 10 minutos.

“Es necesario cambiar el foco, con sólo cambiar de campo visual, podemos volver a reenfocarnos en las tareas que realizamos. Esto es importante considerando que el estrés crónico comienza a reflejarse en temas físicos”, afirma la especialista en mindfulness.

Y es que, refiere, la parte física está conectada a lo mental. La fatiga y la tensión muscular a su vez derivará en problemas cardiovasculares.

Las pausas activas también tienen la función de romper con los momentos donde las personas se sienten irritables, agotados mentalmente, sin motivación, sin autoestima, con estrés, ya que todos afectan la concentración, expone Rosa León.

En ese sentido, cuando existe exceso de estrés, las decisiones pueden venir desde la reactividad, que es un piloto automático, y tal vez no es lo más viable, porque se pierde la capacidad de resolver los problemas de manera efectiva.

Los colaboradores, dice, deben tener la capacidad de reconocer cuándo necesitan hacer una pausa activa.

Ejercicios de desconexión para realizar en 10 minutos

El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) y la Organización Internacional del Trabajo (OIT) indican que las pausas activas contribuyen a disminuir la fatiga física y mental, y también pueden servir como técnicas de integración entre colegas.

Por ello proponen los siguientes ejercicios que se recomiendan hacer en rutinas de 10 minutos:

» Contracción y relajación de la nuca

1. Siéntate con la columna recta, coloca tus brazos atrás de la nuca y estíralos, hasta la parte superior de la espalda.
2. Cruza las manos detrás de la cabeza y presiónalas suavemente contra ella.
3. Haz tres respiraciones lentas y profundas al realizar este ejercicio.
4. Baja la cabeza hacia el pecho y presiónala ligeramente hacia abajo con las manos.
5. Haz tres respiraciones lentas y profundas al realizar este ejercicio.

» Movimiento de cabeza

1. Siéntate con la espalda recta, mueve tu cabeza hacia un lado (ya sea derecho o izquierdo).
2. Cierra tus ojos.
3. Gira la cabeza hacia el otro lado, acercando la barbilla al pecho.
4. Repite las veces que consideres necesario.

» Movimientos de hombros

1. Siéntate y coloca tus brazos a los costados de tu cuerpo, con las palmas hacia dentro.
2. Sube tus hombros y muévelos hacia adelante y hacia atrás.
3. Después, súbelos y bájalos un par de ocasiones.
4. Haz movimientos circulares lentamente con los hombros, hacia adelante y hacia atrás.
5. Finalmente, gira las palmas de tus manos hacia fuera y después devuélvelas a su posición inicial.

» Movimientos de brazos

1. Siéntate, coloca tu espalda recta; sube y gira hacia un lado tu cabeza, mueve alternativamente los brazos hacia arriba y abajo, como si quisieras alcanzar un objeto.
2. Posteriormente, sube ambos brazos y estira.
3. Repite varias veces

» Movimientos de piernas

1. Cuidadosamente siéntate al borde de tu silla.
2. Coloca tus manos a los costados de esta, con la espalda recta.
3. Estira tus piernas, sube y baja las puntas de tus pies.
4. En la misma posición, gira tus pies hacia dentro y hacia fuera.
5. Repite varias veces.

» Movimientos de columna

1. Siéntate con la espalda recta.
2. Inclínate ligeramente hacia delante.
3. Lleva tus manos por detrás de tu espalda, entrelaza los dedos y estira los brazos.
4. Realiza tres respiraciones lentas.

“A menos tiempo libre mayor estrés. Para lograr un equilibrio entre tiempo libre y de trabajo puede ser de utilidad dividir tu vida en cuatro secciones: trabajo, familia, comunidad, yo mismo, y determinar qué porcentaje de tu tiempo y energía en una semana corresponde a cada parte”, señala el documento Pausas para la salud, realizado por el gobierno de México.

De esta manera, cuando el trabajo está por encima del 60% o el tiempo personal es menor al 10%, es muy posible que se tenga un problema con el estrés.

"Todas las personas requerimos tiempo para cubrir nuestras necesidades como cuidado, educación, relajación, descanso, socialización, entretenimiento y aficiones y cuando las descuidamos aparecen los problemas”, explica el documento.