Nutrición para corredores: ¿Cómo prepararse rumbo al Maratón de la CDMX?

Prepararse para un maratón puede ser abrumador, si no se tiene una gestión del tiempo eficiente para el entrenamiento, el sueño adecuado y una alimentación balanceada, todos esos kilómetros corridos podrían ser en vano si descuidamos algún aspecto. El maratón es la carrera que todo corredor quiere realizar alguna vez en su vida, pero si te has planteado debutar en esta distancia existen ciertos consejos que podrían funcionar de manera general, aunque sin duda el trabajo de cada competidor es muy personal.

La ruta más emblemática en México incluso ya empezó su cuenta regresiva, pues el próximo 25 de agosto se llevará a cabo el Maratón de la Ciudad de México Telcel 2024. Son 42.195 kilómetros de trayecto que se celebran cada año desde 1983 por las calles de la gran urbe y que reúne a miles de competidores.

De todos los consejos sobre cómo prepararte para un Maratón, el más sencillo que podemos compartir, de acuerdo con el doctor Oscar Quintero, director médico en Abbott, es cómo llevar una nutrición balanceada y, es que, esto no tiene por qué ser complicado, pues asegura que no tenemos que pasar horas cocinando platillos para obtener los nutrientes que necesitamos con miras a lograr los entrenamientos para el maratón, además esto nos permitirá dedicarle más tiempo a la planeación del entrenamiento y concentrarnos en los objetivos de la carrera.

El especialista explica que en tan solo 30 minutos durante el fin de semana podemos lograr organizar los ingredientes de las comidas y esto hará más fácil la preparación de la semana, “la clave del éxito es llevar a cabo una planificación inteligente”.

Para hacerlo todavía más sencillo, el especialista ha separado las indicaciones en seis consejos útiles de nutrición y para la preparación de los alimentos:

1.- Ten a la mano alimentos básicos

Aunque el refrigerador se encuentre casi vacío, este debería tener algunos productos básicos, que te permitan preparar alimentos de última hora. Por ejemplo: huevos y aguacates, estos tienen una vida útil más larga y se pueden combinar con una rebanada de pan o tortillas. "Si el resto de los productos falla, al menos considera tener ingredientes que puedas combinar para hacer un sándwich".

2.- Facilita la búsqueda de combustible

Aun en las carreras más cortas, da prioridad a la nutrición. Por lo que tener alimentos “combustible”; es decir, aquellos que te brindan energía, en la despensa o en el refrigerador es importante. "Si vas a realizar una carrera larga, busca algo fácil de comer y que no se descomponga rápidamente, como una barrita de cereal o rebanadas de pan".

Esto va de la mano con el consejo previo de siempre tener alimentos básicos a la mano. Además, para aprovechar los carbohidratos básicos, puedes guardar bagels en el congelador para luego recalentarlos fácilmente y llevarlos a cualquier carrera, ayudándote a recargar energía.

La hidratación también es un combustible para las carreras y las bebidas con electrolitos son tus aliados para mantenerla y no deshidratarte.

3.- Prepara colaciones

Aunque tus horarios de comida sean puntuales, es probable que necesites hacer colaciones cuando estás entrenando para un maratón. El objetivo de éstas es lograr llegar a la siguiente comida sin pasar hambre; proporcionando al cuerpo la energía que necesita para el entrenamiento y la recuperación.

Cuando tienes hambre buscas colación que sea fácil de preparar, pero tendrás que planificarlo con antelación y cuidar que estén equilibradas con las proteínas y carbohidratos que tu cuerpo necesita.

¿Cuál es la colación que se recomienda? Las colaciones energéticas. Estás se preparan fácilmente mezclando dátiles, frutos secos y otros ingredientes saludables en un procesador de alimentos.

4.- Dale espacio a las proteínas

Comer proteínas magras como pollo o pavo durante el día, facilita la sensación de saciedad y mantiene la masa muscular. Intenta incluir proteínas en cada una de tus comidas, en lugar de una porción grande en la cena o la comida. "Especialmente si tienes más de 40 años y quieres mantener la masa muscular, tenemos que consumir más proteínas en cada comida".

¿Necesitas un desayuno que te dé saciedad? te recomendamos preparar burritos que incluyan frijoles, queso, huevos y verduras. Los burritos pueden guardarse en el refrigerador o en el congelador y calentarse en el microondas cuando sea necesario.

Lo bueno de un burrito es que es fácil de personalizar. Puedes añadir papas o modificar las cantidades de cada ingrediente sin problema. Puedes sumar proteínas o incrementar los carbohidratos en los días en los que corres largas distancias.

5.- Planifica, pero no pierdas el tiempo con detalles meticulosos

En lugar de preparar comidas completas los domingos, puedes tener listos ingredientes que puedes mezclar y combinar a lo largo de la semana. Quizá sea pollo desmenuzado para añadir a una ensalada, agregarlo a un taco o añadir sobre arroz precocinado. "Trata de tener alimentos precocinados con más proteínas o más carbohidratos. Esto ayudará a reducir la fatiga de comer los mismos alimentos una y otra vez".

6.- Mezcla todo

Después de correr, puedes mezclar proteínas y carbohidratos para preparar un batido, que puedas tomar en cualquier momento. Tenemos que hacerlo divertido y fácil de preparar, porque si se vuelve aburrido, no vamos a llegar a la meta.

El especialista concluye que no importa la receta, hacer siempre lo mismo puede resultar aburrido. “En lugar de seguir una rutina, considera que es importante la espontaneidad en las comidas y colaciones diarias. Para muchos, es esencial disfrutar el proceso de personalizar la nutrición, no sólo el resultado”.

nelly.toche@eleconomista.mx