¿Podemos alimentarnos a base de proteínas vegetales y mantenernos sanos?

El rápido crecimiento de la población mundial, que se espera alcance entre 9 000 y 10 000 millones de personas para 2050, resalta la urgente necesidad de buscar proteínas alternativas a las que ya consumimos. A ser posible, más saludables y sostenibles.

Frente a estos desafíos, se exploran alternativas innovadoras a los productos tradicionales de origen animal, como insectos comestibles, carne cultivada y, sobre todo, proteínas basadas en plantas (plant-based, según la terminología anglosajona), que son las más demandadas.

Pero ¿cuánto sabemos realmente sobre las proteínas vegetales y su potencial para revolucionar nuestra dieta?

Beneficios y desafíos de las dietas plant-based

¿Son las dietas basadas en plantas bajas en proteínas? La respuesta es rotundamente no. Todo depende de qué alimentos consumimos y cómo los combinamos. Legumbres, cereales, semillas, algas y hongos, por ejemplo, son alimentos vegetales que aportan una alta concentración de proteínas.

De hecho, una dieta vegetariana o vegana bien equilibrada puede satisfacer las necesidades proteicas de la mayoría de las personas sanas. Sin embargo, es importante entender las diferencias entre las proteínas animales y vegetales.

Nueve aminoácidos esenciales

Podemos comparar las proteínas con un rompecabezas: si falta una pieza, el rompecabezas estará incompleto. De los 20 aminoácidos necesarios para formar proteínas, 9 son considerados esenciales. Nuestro cuerpo no puede fabricarlos, por lo que debemos obtenerlos diariamente a través de nuestra alimentación. Estos aminoácidos esenciales juegan múltiples roles en nuestro organismo: son componentes de los músculos, huesos, piel, cabello y órganos. También son necesarios para descomponer los alimentos, además de producir hormonas y sustancias químicas cerebrales. Y sirven como fuente de energía.

A diferencia de las proteínas de origen animal, las proteínas vegetales muchas veces no contienen los 9 aminoácidos esenciales. Por ejemplo, las legumbres tienen cantidades limitadas de un aminoácido llamado metionina, mientras que los cereales sí la contienen en mayores cantidades, pero presentan menor cantidad de lisina y treonina. Al no ofrecer estos 9 aminoácidos en su totalidad, se consideran proteínas incompletas.

Entonces, ¿cómo podemos asegurarnos de consumir todos los aminoácidos esenciales si seguimos una dieta basada en alimentos de origen vegetal? ¡Combinando alimentos! Para aquellos que siguen una dieta vegetariana o basada exclusivamente en plantas, es esencial combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales. Combinaciones sencillas, como mezclar legumbres con granos, y legumbres con frutos secos y/o semillas, puede marcar la diferencia.

Análogos de la carne: ¿son saludables?

Hamburguesas, salchichas, chorizos y nuggets “veganos” son algunos de los productos que podemos encontrar en el mercado bajo el nombre de análogos de carne. Estos productos, diseñados para imitar a los alimentos cárnicos tradicionales, están elaborados principalmente a base de soja, arroz y guisantes.

Los análogos de carne pueden ser una opción valiosa para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana, así como para aquellos que desean reducir su consumo de carne. Sin embargo, surge una pregunta crucial: ¿son realmente saludables?

El hecho de que estén elaborados a partir de ingredientes de origen vegetal no garantiza necesariamente que sean saludables. Es fundamental prestar atención a las etiquetas de estos productos, ya que algunos pueden contener una extensa lista de ingredientes, entre los cuales se pueden encontrar aceites de baja calidad, azúcares añadidos, porcentajes elevados de sal y diversos aditivos. Esto los convierte en productos ultraprocesados, con efectos negativos sobre la salud similares a otros alimentos altamente procesados.

Nori, kombu, wakame y otras algas

Los océanos cubren más del 70 % de la superficie de la Tierra, albergando una vasta variedad de especies marinas que son fundamentales para casi la mitad de la biodiversidad global total. ¿Por qué no explorar lo que se esconde en sus profundidades para alimentarnos? Investigadores de todo el mundo están estudiando los múltiples beneficios que estas especies marinas pueden ofrecer a través de proyectos como ALEHOOP.

Las algas marinas (micro y macro) han sido un componente esencial de la dieta asiática durante siglos. En tiempos recientes, ha habido un notable aumento en su consumo en países occidentales, impulsado por el creciente conocimiento sobre sus beneficios para la salud. Entre las especies de algas más consumidas se encuentran el nori, el kombu y el wakame.

Por otro lado, el consumo de la microalga spirulina , en formato de polvo e incluso incorporada en alimentos, se encuentra en auge.

Es particularmente notable que las algas rojas (como el alga nori) sean las que presentan el contenido más elevado en proteínas, superando a muchas plantas terrestres y otro tipo de algas.

Además de las algas, los hongos también están ganando reconocimiento como alimentos fuente de proteínas alternativas. Un ejemplo destacado es el tempeh, hecho a base de soja fermentada, y Quorn™, un sustituto comercial de la carne basado en el micelio del hongo Fusarium venenatum. Estos productos no solo son ricos en proteínas, sino que también ofrecen una alternativa sostenible y nutritiva a las proteínas de origen animal

Consumir una variedad de fuentes vegetales proporcionará todos los aminoácidos necesarios, y el aprovechamiento de moléculas bioactivas, antioxidantes, vitaminas y minerales, contribuyendo a una dieta más saludable y un futuro alimentario sostenible.

Camila Jiménez González, Personal investigador, Universidade de Vigo

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.